Achtsamkeit Im Alltag: Wie geht das?

Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich?

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt zu sein – und zwar nicht nur körperlich, sondern auch mental. Das ist für die meisten Menschen kein Normalzustand. Viele hängen mit ihren Gedanken entweder in der Vergangenheit fest, beschäftigen sich mit Sorgen oder denken über die Zukunft nach.

Wie kann ich Achtsamkeit in meinen Alltag bringen?

Achtsamkeit im Alltag bezieht sich damit auf die bewusste Wahrnehmung des gegenwärtigen Augenblicks, ohne dabei von automatischen Gedanken oder Handlungen überwältigt zu werden. Es geht darum, mit vollem Bewusstsein und ohne Bewertung das zu erleben, was gerade geschieht, sei es in Gedanken, Emotionen oder in der äußeren Umgebung. Mehr Achtsamkeit im Alltag zu leben, kann Stress reduzieren, die Konzentration steigern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern. Es handelt sich um eine Fähigkeit, die durch regelmäßiges Üben entwickelt werden kann und einen positiven Einfluss auf verschiedene Lebensbereiche haben kann. Aber wie macht man das? Hier ein paar kleine Übungen, die dir dabei helfen sollen mehr im Hier-und-Jetzt zu sein. Vielleicht ist ja bereits etwas dabei, was du gern mal ausprobieren würdest.

5 Einfach Übungen für Achtsamkeit im Alltag

Übung 1: Bewusst atmen

Der Klassiker unter den Achtsamkeitsübungen: Der Atem wird oft als Anker für die Achtsamkeit genutzt. Durch bewusstes Atmen kann man sich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren und innere Ruhe finden. Durch langsames und bewusstes Atmen wird unser Körper nicht nur mit ausreichend Sauerstoff versorgt, sondern es hilft auch dabei ruhiger zu werden und zu entspannen. Nimm mal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein, halte deinen Atem kurz fest und atme anschließend ganz langsam und laaaaaange aus. Wiederhole das gern 5x. Wie fühlt sich das an? Wenn du hier eine gewisse Routine entwickelst, wird dir das bewusste Atmen auch in stressigen Situationen helfen, dich zu beruhigen und besser zu regulieren. Ich bin gespannt, welche Erfahrung du damit machst. :-)

Übung 2: Wahrnehmen mit allen Sinnen

Statt gedanklich in der Vergangenheit oder Zukunft zu verweilen, ist es wichtig, deine Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Augenblick zu richten. Beispielsweise könntest du beim Duschen oder Zähneputzen darauf achten, wie sich das Wasser anfühlt, wie die Zahnpasta schmeckt, wie man sich nach dem Duschen fühlt oder wie sauber sich die Zähne anfühlen. Auch auf dem Weg zur Arbeit oder beim Blick aus dem Fenster kannst du bewusst wahrnehmen, was um dich herum passiert und was du siehst. Vielleicht ein Eichhörnchen, das über die Straße flitzt oder die Blätter wie sie sich im Wind bewegen. Als kleine Übung bietet sich auch die 5-4-3-2-1 Methode an, die ich dir bereits in meinem Artikel "Was tun bei Angst- und Panikattacken?" vorgestellt habe. Fang doch direkt damit an. Mach eine kurze Pause vom Lesen: Was kannst du gerade sehe? Was kannst du hören und was kannst du fühlen? Je häufiger du diese Übung im Alltag wiederholst, umso leichter wird es dir irgendwann fallen, immer mal innezuhalten und wahrzunehmen.

Übung 3: wahrnehmen ohne zu bewerten!

Achtsamkeit bedeutet auch, die Dinge so zu sehen, wie sie sind, ohne sie zu bewerten oder zu beurteilen. Dies schafft eine akzeptierende Haltung gegenüber den eigenen Gedanken und Emotionen. Alles darf sein, nichts muss weg. Versuch doch mal, einfach nur wahrzunehmen und zu benennen, was gerade ist? Was denkst du gerade? Wie fühlst du dich gerade? Nimm es einfach mal wahr und sag "Ah, ich habe gerade Hunger." "Ah, irgendwie fühle ich mich gerade echt gestresst." - Mehr nicht.

Übung 4: Die guten Dinge sehen!

Klingt leichter als es ist und daran ist die Evolution schuld. In unserer Menschheitsentwicklung war es immer viel wichtiger, das Schlechte zu sehen, die Gefahren zu identifizieren und die Probleme zu lösen. Das hat im Zweifel unser Überleben gesichert. Das Gute und Schöne hatte damit wenig Bedeutung – von hier ging ja keine Gefahr aus. Es war nicht nötig sich länger damit zu beschäftigen oder sich die Situationen genauer einzuprägen. Doch heute geht es selten darum, tatsächlich das Überleben zu sichern, wir müssen nicht tagelange umherziehen, um Essen zu finden, uns gegen einen Säbelzahntiger verteidigen oder unsere Höhle zum Überwintern vorbereiten. Die Gefahren unseres Alltags sind bei weitem weniger lebensbedrohlich als noch vor hunderten von Jahren und trotzdem läuft der Automatismus noch. Doch wenn es darin mündet, dass sich alles nur noch um Sorgen und Probleme dreht, ist es Zeit auch das Gute wieder ins Leben zu holen. Es braucht ein Gleichgewicht. Das Gute ist, du kannst es selbst wieder herstellen. Es braucht niemand anderen dazu und das könnte ein erster kleiner Schritt sein … Eine schöne Übung, um das Gute, was dir tagtäglich begegnet, wieder bewusster wahrzunehmen, ist zum Beispiel die 3 Gute Dinge-Übung.

Und so geht's: Nimm dir ab jetzt jeden Tag (am besten vielleicht am Abend) ein paar Minuten Zeit und versuche drei Dinge aufzuschreiben, die am Tag gut waren. Das können ganz kleine Dinge sein, wie z.B. Sonnenstrahlen auf dem Rücken oder das Lächeln eines freundlichen Menschen oder auch große Erfolge, wie z.B. das Erreichen eines wichtigen Zieles oder das Beenden eines Konfliktes. Ergänzend kannst du dir zu jedem einzelnen Ding noch überlegen, was du dazu beigetragen hast, dass du es erleben konntest. Das fällt manchmal etwas schwer, aber es lohnt sich dranzubleiben, bis man etwas hat. Bei den Sonnenstrahlen könnte man zum Beispiel „extra in die Sonne gesetzt“ oder „Kopf frei gehabt, die schöne Wärme auch wahrzunehmen“ oder "sich die Zeit genommen und rausgegangen"aufschreiben. Wenn du es schaffst diese Übung mindestens 1 Woche regelmäßig zu machen, wirst du hoffentlich bald feststellen, dass es dir immer leichter fällt positive Momente wahrzunehmen und diese zu genießen. Außerdem wirst du hoffentlich das Gefühl haben, dass du es bist, die/der das Glück ins eigene Leben bringen kann. Ganz langsam Stück für Stück. Und noch eine Bitte: Sei nicht ungeduldig mit dir oder sauer auf dich, wenn dir nicht direkt 3 Dinge einfallen. Das ist nicht schlimm. Schreib dann erst einmal eins auf und versuche es Tag für Tag zu steigern. Du wirst sehen, es wird Tag für Tag leichter :-)

Übung 5: Achtsam handeln

Auch im täglichen Tun kann Achtsamkeit praktiziert werden. Das bedeutet, sich bewusst auf eine Aufgabe zu konzentrieren, sei es beim Essen, Gehen oder anderen alltäglichen Handlungen. Zu häufig machen wir im Alltag so viele Dinge einfach nebenbei. Wir putzen Zähne, wir räumen den Geschirrspüler aus und ein, wir kochen etwas zu essen oder wir laufen nach Draußen, um den Müll wegzubringen. Alles läuft im Autopilot-Modus. Versuch doch einfach beim nächsten Mal, wenn du eine ganz normale Handlung in deinem Alltag ausführst, diese ganz bewusst zu machen. Wenn du zum Beispiel einen Kaffee trinkst ganz bewusst wahrzunehmen wie die Lippen den Tassenrand berühren, wie sich der warme Kaffee im Mund anfühlt und wie er den Hals herunterfließt. Nimm ein bisschen Hektik aus deinem Alltag und schau mal, wie es dir damit geht.